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junge frau macht Yoga auf SUP-Board

 

Trendsport SUP-Yoga: Übungen für Einsteiger

Die uralte Fortbewegungsmethode des Stand Up Paddling ist in den letzten Jahren ziemlich hip geworden. Wenn dies nun noch mit ebenfalls uralten Entspannungsübungen kombiniert wird, wird es – Sie ahnen es: super hipp! Der Trend nennt sich SUP Yoga.

SUP Yoga kommt für Sie infrage, wenn Sie entweder bereits ein SUP-Board besitzen und weitere Nutzungsmöglichkeiten suchen, oder Sie bereits Erfahrungen mit Yoga haben und die Übungen gern intensivieren möchten. Auch geübte Yoga Teilnehmerinnen berichten davon, dass es eine ganz neue Herausforderung sei, auf dem SUP-Board auf dem Wasser seine Mitte zu finden und man sich noch besser konzentrieren müsse.

Yoga auf dem SUP bietet eine ganz neue Möglichkeit, sich selbst im Einklang mit der Natur zu erleben und dadurch noch mehr zu entspannen. Anstatt sich „zu erden“, befindet man sich auf dem Stand Up Paddle Board auf einem neuen Element: dem Wasser.

SUP Yoga Übungen für Einsteiger

Die einfachste Möglichkeit mit SUP Yoga zu beginnen, ist es einen der zahlreichen neuen SUP Yoga Kurse zu besuchen, welche in vielen deutschen Städten und Gemeinden angeboten werden. Doch man kann auch ohne Anleitung ganz allein anfangen. Wir möchten Ihnen hierfür ein paar leichte und bekannte Übungen empfehlen. Zunächst sollte man in Sitz-, Liege- und Vierfüßler-Positionen beginnen, bevor man sich an die schwierigeren Übungen in den Stand begibt, welche noch mehr Balance erfordern.

Lotus Sitz

SUP Yoga Übung Lotus SitzBeginnen Sie zunächst damit, mittig auf dem SUP zu sitzen. Wenn Sie den Lotus Sitz beherrschen, setzen Sie sich in dieser Yoga Position auf das Board. Falls das (noch) nicht möglich ist, reicht auch ein einfacher Schneidersitz oder ein halber Lotus Sitz. Das heißt, Sie bringen nur einen Fuß auf das Knie, oder beide Füße nur halb auf die Knie, soweit es angenehm ist.

Legen Sie die Hände dabei locker auf den Knien ab, strecken Sie den Rücken und Nacken gerade und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Moment und Ihre Atmung. Lenken Sie dann die Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung. Nehmen Sie das SUP als Untergrund wahr, die Bewegungen und das Plätschern des Wassers, die Geräusche der Natur (plärrende Kinder und grillende Jugendliche in der Umgebung bitte ausblenden) und lenken die Konzentration dann wieder ganz auf die Atmung.

Wenn Sie die Sitzhaltung vollkommen ausgekostet haben, können Sie Ihre Arme nach oben strecken, dann zu den Seiten ausbreiten und sich langsam im Rhythmus der Atmung nach rechts und links drehen.

Bhujangasana (Sanfte Kobra)

SUP Yoga Übung sanfte KobraKommen Sie nun in die Bauchlage. Wie auch beim Sitz und beim Vierfüßler-Stand empfehlen wir Ihnen, sich immer ein paar Atemzüge Zeit zu nehmen, um sich in die neue Position hinein zu spüren. In der Bauchlage befinden Sie sich nun ganz dicht am Wasser. Genießen Sie diese Nähe.

Mit einer Einatmung drücken Sie sich nun nach oben und strecken wie zuvor bei der Kuh, die Brust nach vorne, wobei sich der obere Rücken wider nach innen wölbt. Verweilen Sie einige Atemzüge und kommen Sie mit einer Ausatmung wieder auf das SUP-Board. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken nun bereits verändert hat. (Die Bhujangasana ist vielen vielleicht durch den Sonnengruß bekannt).

Sarvangasana (Kerze)

SUP Yoga Übung KerzeNun kommen wir zur ersten größeren Herausforderung auf dem SUP. Zunächst dürfen Sie es sich noch einmal in der Rückenlage bequem machen und auch hier die neue Position erspüren. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Atmung, den Rücken, das Wasser und wieder zur Atmung und kommen dann in den Schulterstand, auch als Kerze oder Sarvangasana bekannt. Die Beine sind fest und gerade in den Himmel gerichtet und der Körper trägt sich auf Nacken und Schultern, abgestützt durch die Arme.

War Ihr Blick zuvor auf das Board und das Wasser gerichtet, wenden Sie sich nun dem Himmel zu. Halten Sie die Position bei gleichmäßiger Atmung und erfreuen sich an den Wolken oder Vögeln, die sich in der Luft befinden.

Lösen Sie die Haltung wieder bei einer Ausatmung und spüren Sie in der Rückenlage nach.

Virabhadrasana (Der Krieger )

SUP Yoga Übung der KriegerZeit für den Stand! Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt und strecken die Arme in einer Parallelstellung hoch zum Himmel. Halten Sie Balance bei gleichmäßiger Atmung.

Spreizen Sie dann die Arme vom Körper ab, parallel zu Board und Himmel. Spüren Sie sich selbst zwischen Wasser und Himmel, ganz im Einklang mit der Natur und verweilen Sie in dem Moment innerer Entspannung und Frieden.

Marjaryasana-Bidalasana (Katze-Kuh)

Kommen Sie aus dem Sitz in den Vierfüßler-Stand. Rückenschmerzen entstehen oft durch unsere schlechte Alltagshaltung. Die Schultern und der obere Rücken hängen nach vorn gebeugt herab und im unteren Rücken bilden wir oft ein Hohlkreuz. Die Yoga Übung Marjaryasana-Bidalasana ist hier der ideale Gegenspieler.

Strecken Sie mit der Ausatmung den Rücken ganz rund nach oben. Dies ist der Katzenbuckel. Achten Sie besonders darauf, dass der untere Rücken (anstatt dem Hohlkreuz) sich schön rund nach außen wölbt. Mit der Einatmung machen Sie dann den Rücken gerade und strecken (wie eine Kuh) den Kopf nach oben. So dehnt sich der obere Rücken und Schulterbereich nach Innen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus mehre Mahle und achten Sie dabei stets auf die Atmung und Ihr Gleichgewicht auf dem Stand Up Paddle Board.

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